Det här programmet är för dig som vill ta dig från stillasittande till regelbunden rörelse utan att överbelasta kroppen. Fokus ligger på kontinuitet, låg tröskel och gradvis progression. Målet de första fyra veckorna är enkelt: skapa en vana.
Grundprinciper
Gå i ett tempo där du blir lätt andfådd men fortfarande kan prata i hela meningar. Känslan ska vara “ansträngd men kontrollerad”, inte flåsig. Använd bekväma skor och prioritera regelbundenhet framför fart.
Vecka 1
Tre pass under veckan.
20 minuter per pass i lugnt tempo.
Fokus: att genomföra passen, inte att pressa tempot.
Om 20 minuter känns för långt, dela upp det i två rundor om 10 minuter samma dag.
Vecka 2
Tre till fyra pass.
25 minuter per pass.
Öka tempot något under de sista 5 minuterna så att pulsen stiger märkbart.
Syftet är att börja vänja kroppen vid en lättare belastningsökning.
Vecka 3
Fyra pass.
30 minuter per pass.
Lägg in 3 korta tempoökningar per pass där du går raskt i 1 minut och sedan återgår till normalt tempo i 2 minuter.
Nu börjar du stimulera konditionen mer tydligt utan att det känns överväldigande.
Vecka 4
Fyra till fem pass.
30–35 minuter per pass.
Under två av passen lägger du in 5 intervaller: 1 minut rask gång + 1 minut lugn gång.
Här bygger du både uthållighet och arbetskapacitet.
Efter fyra veckor
När du klarar 30 minuter rask gång utan problem har du skapat en stabil grund. Därifrån kan du:
- Öka tempot ytterligare
- Lägga in fler intervaller
- Börja varva gång med korta inslag av lätt jogg
Det viktigaste i början är inte intensiteten. Det är att du dyker upp och genomför passen. Regelbunden rörelse slår enstaka hårda insatser varje gång.